[02.06.2009]

Fastfood, schwere Soßen, zu viel Fett und Kohlehydrate. Weil Hektik und Stress den Tag beherrschen, ernähren sich viele Berufstätige einseitig. Das ist nicht nur ungesund, sondern macht auch schlapp und müde.

Wer arbeitet, soll gut essen, heißt es. Schließlich verlangt der Körper die Energien zurück, die ein langer Werktag entzieht. Doch was heißt das eigentlich – „gut essen“? Spätestens in der Mittagspause steht die Entscheidung an, was auf den Teller soll: Darf es die Vollwertkost mit Salat sein oder doch lieber das Schnitzel mit Pommes?

Glaubt man der Statistik, fällt den meisten die Wahl nicht schwer: In punkto Beliebtheit schlägt das Schnitzel nach wie vor den Salat um Längen – und das, obwohl durchaus bekannt ist, welches die gesündere Alternative wäre. „Viele wissen im Grunde, wie man sich richtig ernährt“, sagt der Ernährungspsychologe Christoph Klotter. „Aber sie schaffen es nicht, dieses Wissen auch umzusetzen.“ Das gilt vor allem, wenn Stress und berufliche Sorgen die Sorge um das körperliche Wohl in den Hintergrund drängen.

„Vor 50 Jahren war das anders“, sagt Klotter. „Die Mahlzeiten bestimmten den Rhythmus des Tages, auch bei der Arbeit.“ Diese Zeiten sind vorbei. Heute dominiert die Arbeit das Leben. Das Essen wird zur lästigen Pflichtübung. Für Christoph Klotter liegt genau hier das Problem: Wo Essen zur Nebensache wird, schwindet auch die Kontrolle darüber, was wir zu uns nehmen.

Zu viel, zu wenig oder das Falsche
Die Folgen: Viele Berufstätige essen zu wenig, zu viel oder das Falsche. Tierärzte bilden da keine Ausnahme. Für die Ernährungsexpertin Susanne Wendel – Autorin des Ratgebers „Richtig Essen im Job“* – fängt dieser Kreislauf bereits am Morgen an: „Weil zu wenig Zeit da ist, fällt häufig das Frühstück aus. Später isst man hier und da irgendetwas, und einmal am Tag wird richtig zugeschlagen.“

Dass ein solches Essverhalten ungesund ist, wissen viele. Dass man davon auch schlapp und müde wird, vergessen die meisten. „Spätestens am Nachmittag kommt der sprichwörtliche Durchhänger. Man ist unkonzentriert, die Leistungsfähigkeit fällt rapide ab.“ Die Ursachen für solche Tiefs sind bekannt: Wer zu wenig isst oder Mahlzeiten ganz auslässt, dessen Blutzuckerspiegel fällt nach kurzer Zeit in den Keller. Frühstücksmuffel spüren das in Form des klassischen „Zehnuhr-Tiefs“. Manch einer greift dann zu Schokolade oder Kaffee. Das schafft kurzfristig Abhilfe, die Wirkung verpufft jedoch schnell wieder.

„Der zweite große Fehler besteht darin, Mittags zu viel Fett und zu viele Kohlehydrate zu sich zu nehmen“, sagt Wendel. Denn auch die üppigen Soßen und Panaden, Nudeln und Kartoffeln, die sich auf dem Teller türmen, gehören zu den typischen Schlappmachern. Sie sind schuld, wenn nach dem Essen der Wunsch nach einem Schläfchen übermächtig wird. „Zwar versorgen uns Proteine, wie sie in Fleisch oder Fisch enthalten sind, mit Energie“, so Wendel. „ Werden diese jedoch mit Kohlehydraten kombiniert, tritt der gegenteilige Effekt ein. Die Leistungsfähigkeit sinkt.“ Schlappmacher: Wer sich von Fastfood ernährt, nimmt nicht zur zu. Hamburger und Co. sind auch verantwortlich für das typische Nachmittagstief.

Regelmäßige Mahlzeiten einhalten
Wer solche Fehler vermeiden will, sollte sich zunächst einmal an regelmäßiges Essen gewöhnen, sagt die Expertin. Drei bis vier – nicht zu große – Mahlzeiten am Tag sind das A und O. Das fängt bereits mit dem Frühstück an. „Wer morgens nicht viel herunter bekommt, kann später in der Praxis eine kleine Zwischenmahlzeit einnehmen. Ein Joghurt, etwas Obst oder frisches Gemüse sind dafür genau das Richtige“, rät Wendel.

Zum Mittag sollte man Fettes und Üppiges möglichst meiden. „Gut geeignet ist beispielsweise mageres Fleisch oder Fisch in Kombination mit Gemüse und Salat.“ Verzichten sollte man, so weit es geht, auch auf so genannte „leere Kalorien“. Dazu zählen Süßigkeiten und Backwaren wie Kekse und Kuchen. Die machen zwar dick, enthalten aber so gut wie keine Nährstoffe, die der Körper braucht, um fit durch den Tag zu kommen.

„Wer im Laufe des Nachmittags Hunger auf Süßes hat, sollte lieber zum Obst greifen“, empfiehlt Wendel. Natürlich dürfe es auch mal ein Schokoriegel sein. „Aber wenn – dann richtig genießen.“ Daneben gilt: Nicht das Trinken vergessen! 1,5 bis zwei Liter pro Tag gelten als Faustregel. „Und zwar keine gesüßten Säfte oder Limonaden, denn auch die enthalten nur leere Kalorien, sondern lieber Mineralwasser.“

Doch nicht nur was wir im Laufe des Tages zu uns nehmen, beeinflusst Wohlbefinden und Leistungskraft, auch das Wo und Wie sind entscheidend. Eine Mittagspause sollte auch als solche erkennbar sein, fordert Christoph Klotter. Essen ist dabei nicht Neben-, sondern Hauptsache. „Man sollte nicht gleichzeitig seine E-Mails beantworten“, rät der Psychologe, „sondern am besten in einen anderen Raum gehen und dort eine echte Auszeit für die Nahrungsaufnahme einlegen.“

Mehr als Nahrungsaufnahme
So weit die Theorie. Doch warum fällt es so schwer, solche Ratschläge umzusetzen? Warum fallen wir immer wieder in alte, ungesunde Gewohnheiten zurück? Die Antwort ist einfach: Essen ist mehr als schlichte Nahrungsaufnahme. „Schon als Kleinkinder identifizieren wir das Essen mit Liebe, Zuwendung und Geborgenheit“, sagt Christoph Klotter. „Auch später bleibt die Nahrungsaufnahme untrennbar mit zentralen Emotionen verbunden.“

Wer isst, nimmt nicht nur Kalorien und Nährstoffe zu sich. Er oder sie verschafft sich auch Trost, Belohnung, ein allgemeines Wohlgefühl. Will man schlechte Ernährungsgewohnheiten überwinden, müssen andere positive Erfahrungen diese Funktion übernehmen. Welche das sind, muss jeder selbst herausfinden: vielleicht ein heißes Bad am Abend oder eine schöne Tasse Tee.

Der zweite Punkt heißt Vorbereitung. „Man kann seinen Einkaufsplan entsprechend zusammenstellen“, sagt Susanne Wendel, „ausreichend Obst und Gemüse einkaufen und dies zu Hause vorbereiten.“ Im hektischen Praxisalltag konsequent auf gesunde Ernährung zu achten, ist schwierig. Entscheidend sind dabei die Rahmenbedingungen. Auch hier heißt das Stichwort: Planung. Gerade in Terminpraxen besteht die Möglichkeiten, den Tagesablauf so zu gestalten, dass genügend Zeit bleibt, um hin und wieder eine gesunde Zwischenmahlzeit einzunehmen.

Die Umstellung auf eine gesunde Ernährung ist nicht einfach. Doch der Aufwand lohnt sich. Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit werden schon bald merklich gesteigert. Langfristig profitiert auch die Gesundheit. Ein bisschen Disziplin brauche man schon am Anfang, meint Wendel. Sechs Wochen dauert es in der Regel, bis sich eine neue Gewohnheit etabliert hat. Wer die durchhält, wird die gesunden Leckereien schon bald nicht mehr missen wollen.



Fünf Tipps für die gesunde Ernährung im Job
1. Setzen Sie auf volles Korn
Wer sich zwischendurch Brot oder Brötchen beim Bäcker besorgt, sollte Vollkornprodukte bevorzugen. Vollkornbrot enthält jede Menge gesunde Ballaststoffe. Die machen nicht nur satt, sondern sind auch gut für die Verdauung. Das übliche Tief nach dem Essen wird so vermieden.

2. Meiden Sie fette Speisen
Während uns Vollkornnahrung fit hält, hat schweres und fettes Essen genau den gegenteiligen Effekt. Wir fühlen uns schlapp und müde. Die Leistungsfähigkeit fällt rapide ab. Für die Mittagspause heißt das: Machen Sie einen Bogen um fett paniertes Fleisch oder Fastfood.

3. Süßes nur in Maßen
Auf Süßes ganz zu verzichten, fällt den meisten extrem schwer. Schließlich sind die süßen Leckereien auch echte Stimmungsaufheller. Gegen einen gelegentlichen süßen Snack ist nichts einzuwenden. Entscheidend ist jedoch die Menge und auch hier gibt es gesunde Alternativen: Müsliriegel, Vollkornkekse oder Reiswaffeln mit Schokoüberzug. Greifen Sie also nicht gleich zum erstbesten Schokoriegel, sondern achten Sie auf das Angebot im Supermarkt

4. Trinken nicht vergessen
Viele unterschätzen den eigenen Flüssigkeitsbedarf oder vergessen ganz einfach, regelmäßig zu trinken. Die Folgen lassen nicht auf sich warten: Man wird müde. Auch Kopfschmerzen können auftreten. Die Devise heißt also: Trinken, trinken, trinken! Am besten Wasser oder Mineralwasser. Tee sollte wenn möglich ungesüßt, Fruchtsäfte verdünnt genossen werden. Abzuraten ist von süßen Limonadegetränken, gesüßten Säften oder Dicksäften. Übrigens: Wer viel Vollkornnahrung zu sich nimmt, hat einen höheren Flüssigkeitsbedarf, da die Körner im Magen Wasser aufnehmen und quellen.

5. Ideal - Obst und Gemüse
Dass Gemüse gesund ist, wissen die meisten. Salate, Karottensticks, Gemüseauftrische oder entsprechende Convenienceprodukte eignen sich perfekt als Mittagsimbiss. Als Nachtisch empfiehlt sich ein Apfel oder ein Obstsalat – auch als Alternative zum süßen Snack zwischendurch geeignet.

---

Susanne Wendel: Richtig essen im Job: Warum bin ich nur so schlapp?

© Schlütersche Verlagsgesellschaft mbH & Co. KG